5 izometrických cvičení ako prevencia problémov s chrbticou a svalmi
Dlhodobé sedenie nie je pre ľudský organizmus prirodzené. Nesprávne použité pracovné pomôcky a prístup môžu viesť k vážnym zdravotným problémom. Pre podávanie dobrých pracovných výkonov je dôležité fyzické a psychické zdravie. Ergonomické stoličky napomáhajú správnemu držaniu tela pri sedení, dokonca podporujú aj tzv. aktívne sedenie. Okrem častej zmeny polohy počas práce (v sede / v stoji), je dôležité aktívne precvičovať jednotlivé svalové partie.
Krátke pravidelné cvičenia dokážu kompenzovať nepríjemný vplyv dlhodobého sedenia na ľudské telo a udržujú ho v dobrej kondícii. Prevenciou pred bolesťami svalov a chrbtice sú izometrické cvičenia.
Na zníženie rizika bolestí svalov a chrbtice sa odporúča:
- Využívať prestávky počas práce - osoby, ktoré pracujú s počítačom aspoň polovicu pracovného času, by si mali urobiť po každej hodine práce päťminútovú prestávku
- Počas každej prestávky vykonať aspoň tri z navrhovaných cvičení
- Častá zmena polohy tela
- Vykonávať izometrické (statické) cvičenia a zároveň vykonávať iné druhy fyzickej, dynamickejšej aktivity (plávanie, fitnes, beh, tanec)
Cvičte s nami
Tento súbor 5 izometrických cvičení pripravila Fakulta ergonómie Ústredného inštitútu práce. Sekvencie cvikov pokrývajú rôzne oblasti tela a rôzne skupiny svalov, ktoré sú dôležité najmä vzhľadom na fungovanie ľudskej kostry pri práci v sede.
Cvičenia pokrývajú nasledujúce oblasti tela:
- Krk - cvičenie 1
- Ruky a zápästia - cvičenie 2
- Ramená - cvičenie 3
- Trup - cvičenie 4
- Nohy - cvičenie 5
Cvičenia na krk
Zatláčanie hlavy dozadu
Seďte rovno a pohodlne, uvoľnite sa, neopierajte sa chrbtom o operadlo. Jednu ruku si položte na bradu a snažte sa ju jemne zatlačiť dozadu. V tejto polohe vydržte približne 5 sekúnd, potom sa uvoľnite. Toto cvičenie zopakujte 5x.
Ohýbanie hlavy do strán
Seďte rovno a pohodlne, uvoľnite sa, neopierajte sa chrbtom o operadlo. Jemne ohnite krk doľava, potom položte ľavú ruku na pravý spánok a jemne ťahajte hlavu doľava. V tejto polohe vydržte päť sekúnd a potom sa uvoľnite. Rovnaké cvičenie zopakujte v opačnom smere. Opakujte 3x.
Cvičenia na ruky a zápästia
Strečing 1
Seďte rovno a pohodlne, uvoľnite sa, neopierajte sa chrbtom o operadlo. Ruky si dajte za seba a zdvihnite ich do výšky ramien/krku. Roztiahnite prsty a jemne vytočte predlaktia smerom k telu. V natiahnutej polohe vydržte 5 sekúnd a potom sa uvoľnite. Opakujte päťkrát.
Strečing 2
Seďte rovno a pohodlne, uvoľnite sa, neopierajte sa chrbtom o operadlo. Narovnajte ruku a zdvihnite ju do výšky ramien, prsty smerujú nadol. Druhou rukou jemne roztiahnite prsty a napínajte ich päť sekúnd, potom sa uvoľnite. To isté urobte aj s druhou rukou. Opakujte päťkrát.
Cvičenia na ramená
Strečing
Seďte rovno a pohodlne, uvoľnite sa, neopierajte sa chrbtom o operadlo. Zdvihnite jednu ruku a snažte sa prstami dosiahnuť čo najvyššie. Vydržte v tejto polohe päť sekúnd, uvoľnite sa a potom urobte to isté pre druhú ruku. Opakujte päťkrát.
Semafór
Seďte rovno a pohodlne, uvoľnite sa, neopierajte sa chrbtom o operadlo. Zdvihnite obe ruky do strán na úroveň ramien. Jednu ruku si položte na zadnú časť krku, druhú na chrbát. V tejto polohe vydržte asi päť sekúnd, potom zmeňte polohu rúk a snažte sa ich prehodiť za chrbát, nie pred seba. Opakujte päťkrát.
Cvičenia pre trup
Ohýbanie
Posaďte sa rovno a pohodlne na okraj kresla. Uvoľnite sa a neopierajte sa chrbtom o operadlo. Ruky si položte na zátylok, lakte smerujú do strán. Nakloňte telo dopredu a súčasne posuňte lakte dopredu tak, aby ste ich umiestnili medzi kolená. V tejto polohe zotrvajte 10 sekúnd, potom sa narovnajte späť a ruky položte na kolená. Opakujte päťkrát.
Otáčanie
Posaďte sa rovno a pohodlne na okraj kresla. Uvoľnite sa a neopierajte sa chrbtom o operadlo. Ruky si položte na zátylok, lakte majte široko od seba. V tejto polohe vydržte päť sekúnd. Otočte telo doľava, pričom udržujte lakte široko od seba. V tejto polohe zotrvajte päť sekúnd. Vráťte sa do rovnej polohy a ruky položte na kolená. Opakujte päťkrát.
Cvičenia na nohy
Strečing 1
Posaďte sa rovno a pohodlne na okraj kresla. Uvoľnite sa a neopierajte sa chrbtom o operadlo. Jednu nohu posuňte dopredu, jej päta sa oprie o podlahu. Nakloňte telo dopredu a prstami sa natiahnite na špičku topánky. Nohu pritiahnite k sebe a v tejto polohe vydržte päť sekúnd. Opakujte päťkrát pre každú nohu.
Strečing 2
Postavte sa s nohami od seba. Jemne pokrčte prednú nohu v kolene a pohybujte telom dopredu. Vydržte v natiahnutej polohe 5 sekúnd, uvoľnite sa a zopakujte rovnaké cvičenie pre druhú nohu. Opakujte päťkrát pre každú nohu.
Viac informácií o zdravom sedení
- AccisPro
- Výškovo nastaviteľné stoly